Pokud máte chuť přečíst si o letošním půlmaratonu pozitivnější zážitky jedné prvoběžkyně, jste tady správně.  

Proč jsem vůbec běžela půlmaraton?

V květnu 2023 jsme si splnila sen a prošla francouzské Camino de Santiago (780 km). Camino hodně lidí pokládá za fyzicky a psychicky náročnou cestu, ale pro mě to bylo naopak. Mít čas a možnost ujít každý den 20–30 kilometrů v přírodě, poznávat nové lidi a každý den se dobře vyspat díky fyzické únavě? Jako bych se pro to narodila. Z Camina jsem se vracela ráda, protože na mě doma čekali lidé a zvířata, na které jsem se těšila, ale návrat do „normálního života“ celkově tak jednoduchý nebyl. Prožívala jsem lehké deprese, které jsou po návratu z dlouhých cest poměrně běžné.

Přemýšlela jsem, co dál. Opustit „stabilitu“, kterou jsem si pro sebe dlouho budovala a začít žít na cestách? Nebyla bych první ani poslední, a i to mi v jednu chvíli běželo hlavou jako ne úplně nereálná varianta. Naplánovala jsem si pěší cestu na léto 2024 (coming soon), ale připadalo mi to časově hrozně daleko. Nevěděla jsem, co se sebou, a tak jsem jednoho dne v září 2023  vytáhla sto let staré tenisky a šla si zaběhnout 3 km do Stromovky. Za dva dny jsem šla vyzkoušet 5 km, vyfotila se u toho a přidala fotku na Instagram s vtipem, že se po svém třetím výběhu chystám na maraton.

Od pěti kilometrů k přihlášce na půlmaraton

Běhání mě ze začátku neuvěřitelně bavilo a kdybych se nebála, že si (zase) zraním koleno, tak bych běhala denně. Poslechla jsem si pár běžeckých podcastů, na podzim si vyzkoušela první závod na 5 km (díky kolegyni Martině) a prostě jsem se přihlásila na půlmaraton v dubnu. Maximum, co jsem v tu dobu uběhla bylo asi 7 km.

V běhu jsem našla možnost vydat se na takové malé „camino“ několikrát týdně. Běhání mi umožňuje pravidelně se hýbat v přírodě, poznávat nové lidi a fyzickou únavou kompenzovat psychickou únavu z práce. Umožňuje mi dýchat zhluboka a cítit se svobodně.

TIP: Jak začít běhat úplně od začátku?

Jak jsem trénovala?

Po odeslání přihlášky na půlmaraton jsem pokračovala v běhání 3x týdně, bez většího plánu. Svých prvních 10 km jsem zvládla někdy během vánočních svátků. V tu dobu jsem si zároveň uvědomila, že mi do půlmaratonu zbývají už jen 4 měsíce a uběhnu méně než polovinu jeho vzdálenosti. Trochu jsem zpanikařila a začala hledat, jak se na půlmaraton připravit. Tady musím přiznat, že všechny přípravné plány, které jsem našla na internetu mi přišli prostě nemožné zvládnout časově i fyzicky.

Nakonec jsem si našla běžecký kurz „Příprava na půl maraton“ od Jdu běhat a přihlásila se s tím, že pokud nezvládnu první lekci, nechám se přeřadit do nižšího kurzu a registraci na půlmaraton prostě na někoho převedu. Od první lekce jsem si na kurzu pořádně mákla. Na začátku kurzu jsem rozhodně vnímala, že jsem na tom z hlediska vytrvalosti a rychlosti pravděpodobně ze všech nejhůř. To mě motivovalo makat ve zbytku týdne. Začala jsem běhat s Adidasem ve středu nebo ve čtvrtek (podle času a energie) a ještě jednou sama o víkendu. O víkendu jsem se zaměřila na prodlužování vzdálenosti a z původního 10 km v tempu 6:35 jsem se postupně dostala na 18 km v tempu 6:10.

TIP: Jak vydržet běhat a zlepšovat se?

Jaký byl můj první půlmaraton?

Přiznám se, že si upřímně nepamatuji, kdy naposledy jsem byla tak strašně nervózní. Den před závodem mě bolel žaludek a měla jsem až nepochopitelné úzkosti. Kdokoliv se mě zeptal, jestli se těším nebo jestli jsem připravená, si poslechl, že si nemyslím, že to zaběhnu, protože mě bolí koleno a k tomu břicho. Noc před závodem jsem skoro nespala. Ráno jsem se dost nervózně oblékla a šla na start pořád ještě s tím, že nezvládnu nejspíš ani 5 km.  

V 9:15 se otevíraly startovací koridory a já patřila do toho předposledního. Měla jsem žízeň. Bylo poměrně teplo a já si nevzala vlastní pití. Už v 9:30 jsem si v koridoru přestavovala, jak se konečně napiju na občerstvovačce na 5 km.

Od startovního výstřelu na start

V 10 hodin zazněl startovací výstřel a z reproduktorů začala hrát Vltava od Bedřicha Smetany. Kolem sebe jsem slyšela snad všechny světové jazyky a kousek od koridoru stál přítel s rodinou, kteří mě přišli podpořit. Jak jsme se posouvali ke startu, kde postupně startovala všechna písmena abecedy před naším koridorem „K“, začal mi běhat mráz po zádech a stoupat slzy do očí. Byla jsem na sebe pyšná, že jsem se obula do tréningu, překonala strach a stojím na startu. Navíc mě neskutečně dojalo, kolik lidí mě přišlo podpořit a kolikrát mě vyfotili už jen ve startovacím koridoru.

Asi v 10:20 jsem probíhala startem a závod pro mě začal se vším všudy. Prvních pět kilometrů jsem měla dost energie a byla jsem nervózní z toho, že jsem nemohla běžet tempem, na které jsem zvyklá z tréningů. Nejdřív jsem trpělivě běžela pomaleji. Jenže nakonec i přes všechny dobré rady, které jsem kdy dostala, jsem po pár kilometrech začala kličkovat, naskakovat na obrubník a seskakovat dolů, zpomalovat a zrychlovat, abych se vyhnula ostatním běžcům. Na první občerstvovačce jsem kromě vody popadla kousek banánu, protože mi všichni kladli na srdce, že během půlmaratonu „musím jíst a doplňovat cukry“ a já si to v tréningu nestihla vyzkoušet. Banán jsem v žaludku cítila jako kámen dalších pět kilometrů. Alespoň jsem si to konečně vyzkoušela.

Když nemůžeš, tak zpomal

Kolem 12 km jsem potkala Míšu z kurzu Jdu běhat. Vypadala, že běží naprosto lehce a z krátké konverzace jsem se dozvěděla, že je úplně v pohodě, zato mě už neběželo úplně lehce. Bylo mi horko a ze zimního tréningu jsem na to nebyla zvyklá. Po dalším kilometru jsem narazila na přítele a jeho rodinu, kteří mi fandili. Usmívala jsem se a běžela kolem nich, jak nejlíp jsem dokázala – strategie fake it till you make it.

Měla jsem za cíl doběhnout na občerstvovačku na 15 km a tam na chvíli přejít do chůze. To se mi ale nepovedlo. Přes lepší tempo v tréningu mám běžně tepovou frekvenci kolem 163 t/min. Tady jsem najednou běžela skoro o 20s na kilometr pomaleji a moje tepová frekvence byla mezi 175 a 188 t/min. Změnila jsem strategii a kdykoliv mi tepovka stoupla nad 180, přešla jsem na chvíli do chůze, dokud jsem nebyl na tepu 160 t/min. Vůbec nevím, jestli je to strategie správná nebo úplně mimo, ale prostě jsem cítila, že přes 180 t/min už se mi neběží natolik dobře, abych byla schopná v pohodě zvládnout zbytek závodu.

Viděla jsem okolo sebe pár lidí se zdravotníky, kteří jim pomáhali. Mojí absolutní prioritou bylo vyhnout se zranění. Věděla jsem, že mám čas, jaký jsem chtěla, a kdybych nezpomalila, dostala bych se časově mezi 2:00 a 2:10. Ale taky jsem věděla, že i kdybych se už nerozběhla a jen závod došla, zvládnu to pohodlně v limitu 3 hodin. Dokončení půlmaratonu, což byl jeden z mých cílů, jsme měla prakticky v kapse za předpokladu, že nezkolabuji. Nastal čas se soustředit na druhý cíl – doběhnout v pořádku a mít z toho hezký zážitek. Běžela jsem pomaleji dokud to šlo a když byl tep přes 180 t/min, přešla jsem cca na minutu do chůze.

Cíl na dohled – nejsem v tom sama

Asi na 17 kilometru jsem znovu potkala přítele s rodinou a pár set metrů od nich svoji sestru Hanku s jejím přítelem Martinem. Byla jsem trochu unavená, ale pocit štěstí z toho, kolik lidí přišlo přes pálící sluníčko čekat na trať, aby mě podpořili, mi znovu vlil energii do žil. Když najednou se vedle mě ozvalo „Ahoj Evi!“.

Petra, nová kolegyně z práce, která taky běžela svůj první půlmaraton, mě poznala podle legín, které mám vyfocené tady na blogu! Poslední tři kilometry jsem s Petrou střídaly běh s chůzí a ona mě povzbuzovala v tom, běžet přeci jen víc než chodit. Najednou jsme vbíhaly na červený koberec před cílem a doběhly společně v krásném čase 2:19:19.

V cíli jsme chíli čekali na vodu a nebyla možnost se z koridoru dostat jinak než si počkat na medaili. To bylo trochu nepříjemné, ale nakonec trvalo jen pár minut. Za cílem už jsem se mohla napít, nacpat si pusu banánem a pomerančem a šťastná se vyfotit s medailí.

Ze svého prvního půlmaratonu mám krásný zážitek, a to byl můj hlavní cíl. Byla jsem dojatá a strašně vděčná. Že jsem dostatečně zdravá a silná, abych mohla běhat. A že mě tolik lidí přišlo podpořit a čekali na mě na trati, přestože si nikdo z nás neuvědomil, že mě může díky čipu najít mnohem snadněji, než hodinami čekání a prohlížením desítky tisíc tváří ostatních běžců, kteří se mnou 6. 4. 2024 půlmaraton běželi!

Napiš mi, jaký byl tvůj první půlmaraton?

P. S. Uvidíme se 1. 6. n ½ maratonu v Českých Budějovicích?

Článek Můj první půlmaraton – Praha se nejdříve objevil na BEZ ADAMA.

1. Přidejte se do skupin na sociálních sítích

Motivovalo by vás běhat s kamarádkou, protože byste se navzájem motivovaly, ale žádná vaše kamarádka neběhá? To vůbec nevadí! Žijeme v digitální době a virtuálních kamarádek, pro vzájemnou motivaci a podporu, můžete mít třeba tisíce. Přidejte se do běžeckých skupin na Facebooku, podívejte se na zajímavé běžecké účty na Instagramu a možná se sami staňte aktivními a sdílejte své pokroky.

Facebook

Jednou z mých oblíbených je skupina Běžkyně+ na Facebooku. Je jen pro ženy a můžete se inspirovat výkony ostatních od začátečníků, po zkušené absolventky mnoha maratonů. Zároveň se často mimochodem dozvíte třeba tipy na běžecké vybavení, nebo jestli ostatní mají taky pocit, že jim z běhání rostou stehna (trocha nadsázky ).  Další super skupina, která už je genderově vyváženější, je Běžci běžcům. Stejně jako v té první v ní najdete motivaci a rady. Ať se přidáte do jedné, nebo do druhé, můžete si být jistí, že na vás pokaždé vykoukne alespoň jeden člověk, který už dnes zaběhl 5-10 km.

Instagram

Stejně tak si najděte i pár běžců na Instagramu a dejte follow. Když už neběhá vaše okolí, vytvořte si zkrátka virtuální skupinu, která vás motivuje nazout tenisky, vyběhnout ven a třeba to i sdílet s ostatními (proč ne!).

2. Vyběhněte s běžeckou skupinou

Nestačí vás sledovat jiné běžce na sociálních sítích a dáváte zkrátka přednost offline sdílení? Porozhlédněte se po běžeckých skupinách ve vašem okolí. Možná zatím nemáte kamarády, kteří běhají, ale to se může hodně rychle změnit. Jedna z věcí, která lidi poměrně rychle sbližuje, je společný zájem.

Běžecké kurzy

Podívejte se na internet, jestli se ve vašem městě pořádají běžecké kurzy. Naučíte se správnou techniku, nebudete běhat sami, budete motivováni úrovní ostatních a dost možná potkáte nové zajímavé lidi. Z mojí zkušenosti v Praze moc doporučuji kurzy s Jdu běhat. Kromě skupinových kurzů jsem u nich vyzkoušela i kurzy do sluchátek.

Další běžecké skupiny

Když jsem žila ve Francii, bydlela jsem chvíli ve spolubydlení s Estelle, která se připravovala na svůj první maraton. Estelle je z běžecké rodiny a oba její rodiče zaběhli v životě maratonů desítky a ve svém okolí nebyli výjimkou. Postupně si totiž s ostatními běžci v okolí vytvořili skupinu a chodili společně běhat dvakrát týdně. Dny a časy byly určené předem a stačilo přijít na místo srazu a běžet s ostatními. Zkrátka pokud nenajdete ve svém okolí běžeckou skupinu, je to pro vás příležitost jednu takovou založit!

Tip: V Praze se můžete připojit ke komunitě Adidas Runners Prague. Po stažení mobilní aplikace, se můžete registrovat na běžecké tréningy zdarma.

3. Přihlaste se na závod

Začala jsem (znovu) běhat na konci září 2023 a první měsíce jsem byla tak motivovaná, že kdybych neměla strach z bolesti kolene, běhala bych snad denně. Běhala jsem podobnou trasu, svým konstantním tempem a jakmile jsem cítila únavu, šla jsem prostě domů. Velké počáteční nadšení mi vydrželo jen chvíli, a pak jsem se začala jednoduše nudit. Neviděla jsem před sebou žádný cíl a za sebou upřímně ani žádné velké pokroky. A tak jsem se přihlásila na jarní půl maraton. A všem o tom řekla.

Jak jsem svůj půlmaraton zvládla? Přečtete si tady: Můj první půlmaraton – Praha.

Vyberte si závod, na který (zatím) nemáte

Medaile ze závodu nemusí být cíl, ale naopak může být skvělým prostředkem motivace! Důležité je vybrat si závod, na který se zatím tak úplně necítíte. Závod, který je ideálně poměrně realistický, ale zároveň i dost ambiciózní. Pokud s během začínáte, zvolila bych podle aktuální úrovně závod na 5 km, 10 km, 15 km, nebo půl maraton. Ideálně třeba za půl roku, abyste přeci jen měli dostatek času na trénink.

Velké závody (jako je pražský půl maraton) pořádá RunCzech . Více závodů najdete například na stránkách Svět běhu.

4. Pořiďte si běžecké hodinky a výbavu

Běhat se dá kdekoliv, podle pocitu a úplně klidně třeba ve vytahaných teplákách po babičce. V tomhle je běh neuvěřitelně svobodný sport. Na druhou stranu, proč si sport nezpříjemnit? Pokud vám to udělá radost, můžete se postupně podívat třeba po hezký nových legínách. Běh je skvělý koníček, který vám dlouhodobě pomáhá udržte (a zvyšovat) kondici, takže investice do něj se dá snadno omluvit investicí do vlastního zdraví

Jak vybrat hodinky na běh

Chytré hodinky můžou pomoct s motivací, sledováním pokroků a samozřejmě v samotném tréningu. Existuje mnoho značek a každému nakonec vyhovuje něco jiného. Sama jsem hodinky vybírala asi dva měsíce a pročetla nespočet článků a diskusí. Upřímně si už ani veškeré porovnávané parametry nepamatuji, proto vám dám zkrátka úplně jednoduše jen tip na hodinky, které jsem vybrala si já.

Garmin Forerunner® 255. V podzimním Black Friday stály myslím asi 5 000 Kč (Datartu). Nevýhodu vidím ve vzhledu plastového pásku, nad kterou pro mě převažují už jen samé výhody (skvělá GPS, sledování převýšení, dlouhá výdrž baterky). Stejná značka má i vzhledově lepší hodinky, které ale pro mě osobně už nepřináší zajímavější funkce. Forerunner® 255 pro mě vítězí v poměru cena výkon.

5. Choďte běhat opravdu pravidelně

Motivace je nakonec úplně k ničemu, pokud člověku zcela chybí disciplína. Budou dny, kdy se budete na běh těšit, užívat si každý metr a vracet se domů s pocitem hrdosti a nové energie. A pak jiné dny, kdy se vám jít nechce, ale ideálně stejně půjdete. Možná budete trochu trpět, nepůjde to snadno, budete mít pocit, že se zhoršujete a po běhu přijdete vyčerpaní. Nevím ale o nikom, kdo by se v čemkoliv zlepšil tím, že dělá jen jednoduché věci a právě ty těžší dny se dost možná nejvíc zlepšujeme.

Naplánujte si běh do kalendáře

Určete si den a čas, kdy půjdete běhat. Ideálně ve stejnou dobu každý týden, nebo alespoň na týden dopředu. Na začátku ideálně 2–3 týdně. Z běhu si potřebujeme na začátku udělat rutinu, a proto se vyplatí hned na začátku plán co nejstriktněji dodržet (podle možností). Sama mám tréningy naplánované na 3 dny v týdnu s variantou B a C (takže bez přemýšlení vím, co a jak, když mi do plánu vleze pracovní nebo soukromá povinnost nebo se chce prostě kamarádka sejít na kafe a jiný čas příští dva měsíce nemůže). Plán prostě může být lehce flexibilní, pokud ho tak zvládnete lépe dodržet.

A co dělám, když se mi fakt nechce? Bez přemýšlení se obleču do běžeckého oblečení, nazuji si tenisky a jdu ven. Někdy mě to nakopne a běh je super. Jindy se mi pořád nechce. V takové chvíli si nastavím malý cíl, například 3 km. Ještě se mi nestalo, abych nakonec běžela jenom ty 3 km Další věc, která mi pomáhá, když se mi zrovna neběží nejlépe je připomenou si, že čím těžší je pro mě tréning, tím víc mě posouvá dál.

Jedoduše platí: Vytvořit si plán, nazout si tenisky a vyběhnout ven. Znova, znova a znova.

Článek 5 tipů: Jak vydržet běhat a zlepšovat se se nejdříve objevil na BEZ ADAMA.

Nejsem profi běžec, ale pozici běžce začátečníka jsem si vyzkoušela za život hned třikrát. Jednou jsem běhu nechala kvůli studiu v zahraničí (a s tím spojeným jiným prioritám), podruhé jsem musela přestat kvůli zranění (to bylo nejtěžší). No a do třetice všeho dobrého jsem se k běhu vrátila loni na podzim. A teď se moc těším, až se potkáme na stezce nebo na závodech!

Co když se stydím?

První překážkou pro někoho bývá stud. V realitě pravděpodobně nikdo hned od začátku neběhá rychle desítky kilometrů a už vůbec u toho nevypadá jako modelka (vím, ty výjimky jsou frustrující ). Základní rada nad zlato je neporovnávat se , ale sama dobře vím, jak těžce se tou radou řídí. Jediné, co pomáhá je zkrátka se nenechat tím studem zastavit. Každý z těch rychlých běžců tam venku někdy začínal a dost pravděpodobně si to pamatuje. Většina cizích běžců vám naopak fandí a rádi v začátcích poradí. A stud před těmi, kteří nikdy neběhali? Už teď jste kilometr před nimi!

Kde začít běhat?

Na běhu je skvělé, že není potřeba žádné speciální místo. Představte si prostě, kam byste se šli běžně projít. Do centra města nebo po cestě podél řeky? Stačí si vybrat vhodné boty a můžete běhat v lese, nebo na chodníku po ulici. Možná můžete běh spojit s pravidelnou činností, jako je cesta do školy/práce (pokud máte ve škole/práci sprchu) nebo ze školy/práce domů. Doslova si zaběhnout na poštu nebo vyzvednout dítě ze školky. Běhat můžete zkrátka kdekoliv, kde můžete chodit. Jaké místo vás napadlo jako první? Super, vyzkoušejte ho. Později zjistíte, kde se vám běhá nejlépe.

Jak se obléct na běhání?

Pro oblečení v začátku platí jednoduché pravidlo + 10°C. Před vyběhnutím se podívám na teplotu venku a obleču se přibližně tak, jakoby bylo o 10 °C víc. V létě mi stačí kraťasy, tílko a sportovní podprsenka. V zimě mám pro teploty nad nulou klasické legíny, termo tričko (buď na běhání, nebo na chození po horách) a zateplenou vestu. Pokud fouká vítr nebo prší, místo vesty vezmu lehkou bundu. Pro teploty pod nulou mám jedny zateplené legíny (na chození po horách, vpodstatě nic nemusí být speciálně běžecké), termo tričko a lehčí bundu. Na hlavu se hodí čepice nebo čelenka a dál nákrčník a lehké rukavice. Do začátku se dá úplně vše koupit poměrně levně v Decathlonu, Lidl, nebo třeba Tchibo.

Po prvních pár vyběhnutí se vyplatí investovat do prvních běžeckých bot. Můžete začít běhat v úplně běžném oblečení, ale u bot už jde o zdraví. Běžecká obuv se v základu dělí na silniční a na trail. Silniční má větší tlumení a pokud běháte převážně na tvrdém povrchu (silnice, chodník), je vyšší tlumení v začátku dobré pro ochránění kloubů. Pokud běháte převážně venku na měkkém povrchu (třeba po lesních cestách), můžete se podívat po botách na trail. Budou mít menší tlumení, ale přizpůsobenou podrážku běhu na nerovném povrchu.

Později můžete zajít do specializované prodejny, nechat si udělat diagnostiku došlapu a dost možná se z vás nakonec stane expert na běžeckou obuv. V úplném začátku ale doporučuji si nic zbytečně nekomplikovat a zkrátka si vybrat první kvalitnější boty speciálně na běh. Oblíbené značky jsou třeba Adidas, Asics nebo Hoka.  

Jak na první běžecký trénink?

Každý trénink by se měl skládat z několika částí: zahřátí, dynamický strečink (protažení), běh/rychlá chůze, statický strečink (protažení). Zahřátí může být rychlá chůze, nebo úplně pomalý běh (výklus). Dynamický strečink je rozhýbání a protažení, u kterého se neustále hýbáme (nezůstáváme bez pohybu v jedné pozici). Například místo zůstávání v překlonu uděláme několik předklonů za sebou. Na Youtube můžete najít jednoduchá videa a postupně se rozcvičení naučit. Některé z pohybů si ale určitě pamatujete i z hodin tělocviku a úplně klidně tím můžete první týdny začít. Rozcvičení je důležitou prevencí zranění.

Po rozcvičení můžete vyběhnout. Ideální tempo do začátku může být takové, kdy dokážete nadechnout nosem a vydechnout pusou a zvládli byste při běhu poměrně pohodlně mluvit. Možná na začátku nezvládnete běžet dlouho a vůbec to nevadí. Skvělá technika na začátek je Indiánský běh – střídání běhu s chůzí. Můžete vyzkoušet třeba minutu běžet, půl minuty jít a další minutu běžet. Běh postupně prodlužujte a chůzi zkracujte. První cíl může být například postupně uběhnout 3 – 5 km v kuse. Další oblíbený cíl je uběhnout 5 km do 30 minut. Každý začínáme z jiné startovací pozice a nemá smysl se porovnávat. Hlavním cílem je nezranit se a postupně se zlepšovat.

Na konci tréninku by mělo následovat statické protažení, při kterém protahovaný sval zůstává v natažené pozici déle (asi 10–60 sekund). Protažení na konci tréninku snižuje svalové napětí a zvyšuje flexibilitu. Opět se můžete inspirovat třeba videi na youtube. Například jógové protažení od Adriene.

Jak často chodit běhat?

Jako u každé činnosti jsou běžecké tréninky nakonec taky o zvyku. Reálně se na některé budete těšit (měla by to být většina) a na jiné se vám nebude chtít (ale ten pocit po tréninku, na který se vám nechtělo, ale stejně jdete za to většinou stojí). Vyzkoušejte na začátku vyběhnout třikrát týdně a jednotlivé tréninky si plánovat podle aktuální kondice. Jednou z velkých výzev je totiž nepřepálit začátek a u běhu vydržet.

Přepálený začátek dokáže pořádně demotivovat a může vézt ke zranění. A zranění dokáže běh znepříjemnit klidně i na pár let (bohužel vím, o čem mluvím). Ideální je jednoznačně pravidelnost (2 – 3x týdně), rozumně zvolená intenzita podle aktuální kondice a kvalitní odpočinek po tréninku.

Chystáte se začít běhat?

V dalším článku se dozvíte 5 tipů, jak vydržet běhat a zlepšovat se.

Článek Jak začít běhat úplně od začátku? se nejdříve objevil na BEZ ADAMA.