Jak začít běhat úplně od začátku?

„Prostě si nazuj tenisky a běž ven!“ Zní to jednoduše, ale začít běhat až tak jednoduché pro většinu není. Někdy nám překáží stud, jindy prostě nevíme, v čem vyběhnout nebo kam běžet. Jak překonat nejčastější překážky?

Nejsem profi běžec, ale pozici běžce začátečníka jsem si vyzkoušela za život hned třikrát. Jednou jsem běhu nechala kvůli studiu v zahraničí (a s tím spojeným jiným prioritám), podruhé jsem musela přestat kvůli zranění (to bylo nejtěžší). No a do třetice všeho dobrého jsem se k běhu vrátila loni na podzim. A teď se moc těším, až se potkáme na stezce nebo na závodech! 🏃🏻‍♀️😊

Co když se stydím?

První překážkou pro někoho bývá stud. V realitě pravděpodobně nikdo hned od začátku neběhá rychle desítky kilometrů a už vůbec u toho nevypadá jako modelka (vím, ty výjimky jsou frustrující 😅). Základní rada nad zlato je neporovnávat se , ale sama dobře vím, jak těžce se tou radou řídí. Jediné, co pomáhá je zkrátka se nenechat tím studem zastavit. Každý z těch rychlých běžců tam venku někdy začínal a dost pravděpodobně si to pamatuje. Většina cizích běžců vám naopak fandí a rádi v začátcích poradí. A stud před těmi, kteří nikdy neběhali? Už teď jste kilometr před nimi!

Kde začít běhat?

Na běhu je skvělé, že není potřeba žádné speciální místo. Představte si prostě, kam byste se šli běžně projít. Do centra města nebo po cestě podél řeky? Stačí si vybrat vhodné boty a můžete běhat v lese, nebo na chodníku po ulici. Možná můžete běh spojit s pravidelnou činností, jako je cesta do školy/práce (pokud máte ve škole/práci sprchu) nebo ze školy/práce domů. Doslova si zaběhnout na poštu nebo vyzvednout dítě ze školky. Běhat můžete zkrátka kdekoliv, kde můžete chodit. Jaké místo vás napadlo jako první? Super, vyzkoušejte ho. Později zjistíte, kde se vám běhá nejlépe.

Jak se obléct na běhání?

Pro oblečení v začátku platí jednoduché pravidlo + 10°C. Před vyběhnutím se podívám na teplotu venku a obleču se přibližně tak, jakoby bylo o 10 °C víc. V létě mi stačí kraťasy, tílko a sportovní podprsenka. V zimě mám pro teploty nad nulou klasické legíny, termo tričko (buď na běhání, nebo na chození po horách) a zateplenou vestu. Pokud fouká vítr nebo prší, místo vesty vezmu lehkou bundu. Pro teploty pod nulou mám jedny zateplené legíny (na chození po horách, vpodstatě nic nemusí být speciálně běžecké), termo tričko a lehčí bundu. Na hlavu se hodí čepice nebo čelenka a dál nákrčník a lehké rukavice. Do začátku se dá úplně vše koupit poměrně levně v Decathlonu, Lidl, nebo třeba Tchibo.

Po prvních pár vyběhnutí se vyplatí investovat do prvních běžeckých bot. Můžete začít běhat v úplně běžném oblečení, ale u bot už jde o zdraví. Běžecká obuv se v základu dělí na silniční a na trail. Silniční má větší tlumení a pokud běháte převážně na tvrdém povrchu (silnice, chodník), je vyšší tlumení v začátku dobré pro ochránění kloubů. Pokud běháte převážně venku na měkkém povrchu (třeba po lesních cestách), můžete se podívat po botách na trail. Budou mít menší tlumení, ale přizpůsobenou podrážku běhu na nerovném povrchu.

Později můžete zajít do specializované prodejny, nechat si udělat diagnostiku došlapu a dost možná se z vás nakonec stane expert na běžeckou obuv. V úplném začátku ale doporučuji si nic zbytečně nekomplikovat a zkrátka si vybrat první kvalitnější boty speciálně na běh. Oblíbené značky jsou třeba Adidas, Asics nebo Hoka.  

Jak na první běžecký trénink?

Každý trénink by se měl skládat z několika částí: zahřátí, dynamický strečink (protažení), běh/rychlá chůze, statický strečink (protažení). Zahřátí může být rychlá chůze, nebo úplně pomalý běh (výklus). Dynamický strečink je rozhýbání a protažení, u kterého se neustále hýbáme (nezůstáváme bez pohybu v jedné pozici). Například místo zůstávání v překlonu uděláme několik předklonů za sebou. Na Youtube můžete najít jednoduchá videa a postupně se rozcvičení naučit. Některé z pohybů si ale určitě pamatujete i z hodin tělocviku a úplně klidně tím můžete první týdny začít. Rozcvičení je důležitou prevencí zranění.

Po rozcvičení můžete vyběhnout. Ideální tempo do začátku může být takové, kdy dokážete nadechnout nosem a vydechnout pusou a zvládli byste při běhu poměrně pohodlně mluvit. Možná na začátku nezvládnete běžet dlouho a vůbec to nevadí. Skvělá technika na začátek je Indiánský běh – střídání běhu s chůzí. Můžete vyzkoušet třeba minutu běžet, půl minuty jít a další minutu běžet. Běh postupně prodlužujte a chůzi zkracujte. První cíl může být například postupně uběhnout 3 – 5 km v kuse. Další oblíbený cíl je uběhnout 5 km do 30 minut. Každý začínáme z jiné startovací pozice a nemá smysl se porovnávat. Hlavním cílem je nezranit se a postupně se zlepšovat.

Na konci tréninku by mělo následovat statické protažení, při kterém protahovaný sval zůstává v natažené pozici déle (asi 10–60 sekund). Protažení na konci tréninku snižuje svalové napětí a zvyšuje flexibilitu. Opět se můžete inspirovat třeba videi na youtube. Například jógové protažení od Adriene.

Jak často chodit běhat?

Jako u každé činnosti jsou běžecké tréninky nakonec taky o zvyku. Reálně se na některé budete těšit (měla by to být většina) a na jiné se vám nebude chtít (ale ten pocit po tréninku, na který se vám nechtělo, ale stejně jdete za to většinou stojí). Vyzkoušejte na začátku vyběhnout třikrát týdně a jednotlivé tréninky si plánovat podle aktuální kondice. Jednou z velkých výzev je totiž nepřepálit začátek a u běhu vydržet.

Přepálený začátek dokáže pořádně demotivovat a může vézt ke zranění. A zranění dokáže běh znepříjemnit klidně i na pár let (bohužel vím, o čem mluvím). Ideální je jednoznačně pravidelnost (2 – 3x týdně), rozumně zvolená intenzita podle aktuální kondice a kvalitní odpočinek po tréninku.

Chystáte se začít běhat? 🏃🏻‍♀️

V dalším článku se dozvíte 5 tipů, jak vydržet běhat a zlepšovat se.😊